Elles ont l’avantage d’être bon marché, de conserver longtemps avant qu’on ne les prépare, et surtout de permettre une belle combinaison de recettes toutes savoureuses.
Parfois difficile d’avoir le fameux équilibre : ½ végétaux, ¼ féculent, ¼ protéine avec une portion de laitage et eau en boisson.
On peut utiliser les surgelés et les conserves, et aussi faire des assemblages qui par leur interaction permettent un équilibre souvent insoupçonné, je vous parle ici des protéines végétales, et des acides aminés essentiels.
Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés. Certains sont dits essentiels car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.
Les protéines sont indispensables à notre santé : elles appartiennent à la classe des bâtisseurs : elles contribuent à la construction et à l’entretien des muscles, et aussi des os, peau, cheveux… et sont utiles dans l’action de nos hormones, le bon fonctionnement de notre cerveau, du système immunitaire.
Peut-être pensez-vous qu’un bout de viande ou de poisson est indispensable pour apporter ces fameuses protéines, ou alors vous savez que ce n’est pas indispensable mais ne savez pas par quoi le remplacer. D’autant plus que la viande et le poisson font partie des postes les plus chers du budget nourriture.
OK, les lentilles et les pois chiches ont la réputation de répondre à la question… Mais comment être un peu plus précis ?
Et comment faire quand on a mauvais souvenir du plat de lentilles à la cantine ?
En plus, varier les aliments contribue à un microbiote varié et renforce le système immunitaire !
J’ai appris auprès de diététiciennes quelques vérités comme la complémentation mixte et la complémentation végétalienne. Les deux contiennent la plupart des acide aminés essentiels
Complémentation mixte :
Céréales ou produits dérivés ou légumineuses
+
Produits laitiers ou œuf ou poisson ou viande
Dans ce cas, une petite quantité de protéines animales suffit à compléter les protéines végétales des céréales ou des légumineuses. Ex :gratin de pâtes, crêpes, lentilles avec lardons…
Complémentation végétalienne :
Céréales ou produits dérivés
+
Légumineuses
Dans ce cas, l’apport animal est inutile pour avoir les protéines nécessaires au bon fonctionnement. Ex : couscous et pois chiche, dhal indien avec pain, galettes végétarienne …
Il existe cependant d’autres sources de protéines toutes aussi délicieuses en les cuisinant un peu :
Quelques exemples de protéines végétales :
Les lentilles, parmi les plus riches en protéines et en fibres. Très digestes, elles existent en plusieurs couleurs, ce qui permet d’apporter facilement une touche visuel le à son assiette. En complément d’une céréale, elles rendent le plat complet en protéines. Très riches en fer, elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100g ! Délicieuses en salades, elles se glissent facilement dans les plats végétariens et s’associent à un grand nombre d’épices. Dans la catégories des légumineuses. Pour sa réputation aux ballonnements, tout dépend de la façon de les préparer. Me contacter pour en savoir plus.
Le tofu est très connu des végétariens pour apporter protéines et de fer. Issu du caillage du lait de soja, c’est un aliment d’origine chinoise. Vous verrez qu’il se cuisine très facilement malgré son gout fade. Il suffit d’y mettre sauce et épices, il existe en plusieurs forme : ferme, fumé ou soyeux (plus crémeux).
L’avoine, simple à préparer et très peu cher, il est souvent utilisé cuit dans du lait, en porridge, et aussi dans les cookies… très bonne source de protéines végétales, elle renferme 8 acides aminés qui contribuent à la constructions de nouveaux tissus dans l’organisme. Intéressante pour son pouvoir de satiété. Dans la catégorie des céréales.
Les fèves sont également très riches en protéines et fibres. Elles contiennent vitamines C,E, et B qui aident le corps à assimiler les protéines. Elles sont une bonne alternative aux féculents pour leur teneur en glucide. Comme toutes les légumineuses, l’idéal est de les combiner à des céréales afin de trouver plus d’acides aminés essentiels. Un peu longues à épluccher, on les trouve surgelées en toute saison, ou alors, consommez les au printemps, elles sont toutes fraiches et ne nécessite pas de les éplucher. Dans la catégories des légumineuses.
Le riz complet est le plus nutritif des riz, car on lui a retiré que sa coque, qui n’est pas comestible. Plus long à cuire, vous pouvez réduire le temps de cuisson en le faisant tremper ½ h dans l’eau avant de le cuire. C’est un aliment riche en nutriments. Il ne contient aucun gluten, et constitue une bonne base pour les personnes intolérantes. Il se cuisine quasiment à toutes les sauces, on peut le cuire de multiples façons. Dans la catégorie des céréales.
Le quinoa, comme le riz ne contient pas de gluten. Très riche en fibres et en protéines, il est désormais cultivé en France. Sa composition nutritionnelle est très complète, excellente pour la peau, les muscles et la solidité des os. Dans la catégorie des céréales.
Les pois chiches font partie des aliments de base de la cuisine végétarienne, naturellement riche en protéines, vitamines et fibres. On les utilise aussi bien en farine qu’en légumes. À la base du fameux houmous et des fallafels, délicieux en salade ou dans un ragout de légumes. Je vous recommande de les associer à une céréale complète afin d’obtenir un apport complet en protéines. Dans la catégories des légumineuses.
La spiruline est une algue qui existe depuis quelques milliards d’années. Très faible en calorie, elle est très riche en nutriments. Souvent appelée super-aliment. C’est elle qui contient le plus fort taux de protéines végétales. De plus, elle contient les 8 acides aminés essentiels
Les amandes et graines sont toutes d’excellentes sources de protéines. Elles se consomment aussi bien salées que sucrées et ajoutent une touche croquante à vos assiettes. Attention cependant, elles sont très riches, et on fait de l’huile avec la plupart d’entre elles. Donc attention aux quantités ! Pour profiter de leurs bienfaits, pensez à les consommer sans sel.
Je vous aide à apprendre comment les cuisiner
Voici un lien vers le site bouger-manger qui vous en parle aussi : ici