Techniques - Violaine Cook recettes - trucs et astuces pour réussir

Les secrets du risotto

J’ai surtout appris le fonctionnement du riz. La variété du riz est importante: Il vous faut un riz rond, qui absorbera le bouillon, sans déstructurer le grain..

Souvenirs de vacances

Je me souviens de ce serveur Italien, sur les bords du lac Majeur, me prévenant à la commande d’un « simple » risotto aux champignons, qu’il faudrait que j’attende 40 minutes pour obtenir mon assiette, et que celui qui me dirait le contraire était un imposteur !

Le charme du lieu, et du serveur, son accent et sa passion pour la qualité des plats servis dans ce restaurant, ont fait taire mon étonnement amusé. Et puis, j’étais en vacances, j’avais le temps, en dégustant les anti-pastis que j’adore, l’attente était courte finalement.

J’étais jeune, et je ne savais pas encore le faire moi-même. J’avais à chaque fois une espèce de bouillie, ou alors, il n’avait pas de goût, était sec, bref… raté.

Et puis j’ai appris.

La qualité essentielle du riz

J’ai surtout appris le fonctionnement du riz. La variété du riz est importante :

Il vous faut un riz rond, qui absorbera le bouillon, sans déstructurer le grain, et qui rendra l’amidon qui en cuisant se gélifiera un peu, et donnera au rizotto toute l’onctuosité qu’il mérite.
Interdit le riz à dessert, (bouillie assurée) ou étuvé (le procédé d’étuve empêche l’amidon de sortir du riz et ne colle plus). Quand au riz basmati ou thaï… Rien d’Italien dedans, donc vous vous doutez que le plat ne ressemblera pas à un risotto…
Donc, du riz carnoli, arborio, ou baldo.

Il existe beaucoup de mystères dans la réussite de ce plat.

Outre la qualité du riz, il en va de sa cuisson :

– Bien sur, ne le lavez pas avant cuisson : vous effaceriez toutes vos chances d’avoir un risotto crémeux ! Non, ce n’est pas en ajoutant de la crème qu’un risotto est crémeux !

Attention à la casserole !

– Il est important de prendre une large casserole, genre sauteuse. Si vous n’en n’avez pas, préférez la poêle à la classique casserole afin d’avoir une cuisson homogène du riz. Et comme vous ferez rapidement évaporer le bouillon, il se concentrera plus, et n’en sera que plus savoureux.

– On fait revenir le riz (souvent avec des oignons) en début de cuisson, pour que l’amidon commence à se transformer, et que le gras qui l’entoure limite sa vitesse de diffusion ensuite. Pour ma part, j’attends même que les oignons roussissent un peu, histoire de donner un peu plus de sucs.

– Déglacer avec du vin vous apporte un peu de peps : l’acidité du vin vient contrer le coté crémeux du plat, et ainsi les papilles gustatives seront plus à l’écoute des saveurs du plat. Et comme l’alcool s’en va avec le bouillonnement, tout va bien pour pour ceux qui n’en consomment pas. Attention de ne pas trop en mettre pour autant : juste assez pour recouvrir à fleur le riz. Un tour de cuillère pour nettoyer les sucs de la sauteuse, et après, on laisse absorber tout le vin dans le riz, sans le déranger.

Petit à petit

– Ensuite, on mouille le riz avec le bouillon. Le mouiller, j’ai dit ! Pas le noyer : au maximum un demi centimètre au dessus du riz, un coup de cuillère pour vérifier que ça n’attache pas et après, on laisse absorber tout le bouillon dans le riz, sans le déranger. On attend gentiment sans y toucher, jusqu’à ce qu’il fredonne (autrement dit, vous entendez que le riz qui entre en contact avec la sauteuse). Là seulement, vous lui remettez une louche de bouillon, et après, on laisse absorber tout le bouillon dans le riz, sans le déranger. Et ainsi de suite, jusqu’à ce que le riz soit presque cuit. (en général 4 ou 5 louches de bouillon plus tard) Il faut gouter : tendre, sans être mou. Ensuite, vous lui ajouter du parmesan vous éteignez le feu sous la casserole, et vous y ajoutez une ½ cuillère de bouillon, vous couvrez et amenez à table. Ces 5 minutes de repos à couvert donneront le répit nécessaire pour que le riz finisse de donner son onctuosité.

L’importance et l’ordre des saveurs

– Les saveurs : pour le risotto aux champignons : poêlez vos champignons à part. Mettez en une belle quantité, assaisonnez les d’ail si vous aimez. Et ajouter les champignons au moment due la 4ème louche, alors qu’ils sont bien dorés.
Ajoutez en règle générale les arômes à la fin, afin de garder la force des arômes. Les saveurs sont essentiellement dans le bouillon. Pour un risotto au safran, mettez le safran dans le bouillon. Pour un risotto noir, ajouter l’encre de seiche en fin de cuisson avec une noix de beurre et du parmesan.

– Le bouillon : pour les pressés, prenez un cube. Ça sera toujours mieux que de l’eau salée. Pour les autres : prenez les os de poulet ou carcasse, ou les arêtes et la tête du poisson, ou les têtes de gambas. Et une brunoise de légumes de saison (en petits cubes). Faîtes les revenir dans une marmite, quand le tout dore un peu, déglacer. Avec de l’eau, ou du vin, ou même, un alcool que vous flamberez. Mélanger pour nettoyer les sucs, et ajouter de l’eau, au moins 4 fois le volume des ingrédients secs. Vous pouvez même utiliser les épluchures lavées des légumes bio. Et vous laisser frémir (pas bouillir) pendant une heure ou deux, à moitié couvert.

Astuces pratiques et gain de temps

Pour ceux qui n’ont pas 2 heures pour le bouillon, ajoutez quelques légumes et un bouquet garni à votre cube et laisser cuire ¼ d’heure. Ajouter les têtes de gambas le temps de couper votre oignon et d’éplucher le reste des gambas, par exemple.
Pensez que votre riz absorbera le bouillon qui se concentrera à sa cuisson, alors les saveurs qui sont dans le bouillon sont dans votre risotto. C’est ce qui permet de personnaliser votre plat, et de le varier suivant vos envies et les saisons.
Utiliser le bouillon du pot au feux, le jus des moules marinières (la photo en tête d’article), le bouillon de la minestre, j’en ai même cuisiné au jus de carottes ! Délicieux.

– Ajoutez du parmesan en fin de cuisson, juste avant de servir et mélangez-le, cela apportera une note salée typiquement italienne.

Vous avez maintenant toutes les clés en main pour réussir un bon risotto. Retenez l’essentiel : Le bon riz, la bonne casserole, un bon bouillon, et surtout, Ne pas le déranger pour ne pas casser l’amidon. Ceux qui vous disent de touiller sans arrêt cassent l’amidon de riz et ajoute de la crème pour le rendre crémeux. Ce sont les même qui mettent de la crème dans les pâtes carbonara… t.t.t

Un risotto s’écoute et ne se mélange pas.

Pour apprendre grâce à un cours de cuisine, je vous invite à prendre rendez-vous.

Les enseignements de la crise sanitaire

Alors là, je suis sure de ne pas me tromper quand je dis que vous étiez plus souvent aux fourneaux durant cette période de confinement. Vous y avez certainement découvert de nouvelles techniques, et j’espère de nouvelles saveurs. Bravo super contente, et fière de vous, même si je n’y suis pour rien … Si vous voulez, on développera les changements en cuisine à un autre moment.

Là je vous parle de consommation lors de la crise sanitaire.

Notre apprentissage n’était pas (que) dans les livres de cuisine mais bien dans la manière de vivre. Et ce que nous n’avons pas encore appris, nous en avons pris conscience, ce qui est déjà un progrès.

Vous avez peut-être changé votre façon de faire les courses, ou alors vous êtes vous renseigné, avez vous vu passé d’autres fournisseurs, plus locaux, livrables en vélo, afin de vous éviter de sortir trop souvent ? Avez-vous lu mon article sur l’approvisionnement ?

Notre modèle agricole et alimentaire actuel est en partie responsable du chamboulement que nous avons vécu, et dont nous essayons d’émerger : déforestation, mort des sols et de la biodiversité. Ici comme à l’autre bout du monde.

Sobriété

Nous avions pris l’habitude de l’abondance immédiate, sans même la demander. Comme un droit acquis. Et cette fois-ci, pas de grèves pour les récupérer. Nous avons compris qu’il en allait de la survie de milliers de personnes et nous avons changé nos habitudes.

Main d’oeuvre en crise sanitaire

Notre système agricole dépend, en plus de la météo, d’une main d’œuvre précaire et d’une mondialisation à outrance. Les exploitants agricoles ont la vie, et le porte-monnaie difficile.

Pendant ces deux mois, nous avons vécu essentiellement avec des produits locaux, tant par solidarité que par approvisionnements présents. Les comportements se sont orientés vers du bio, du local, et 9 personnes sur 10 aimeraient une autonomie, alimentaire, et des produits basiques indispensables.

Il y a eu une prise de conscience sur ce que la France pouvait produire, et sur ce qu’elle achète à l’étranger. Pris conscience aussi, qu’en absence d’une main d’oeuvre étrangère, il y a peu de main d’oeuvre compétente en France.

Si je suis pour une Europe économique, bien pratique quand on passe les frontières, le jour où on ne peut plus les passer, on a intérêt à avoir un grand potager … Vous comprendrez l’image.

Les exploitants agricoles faisaient partie des métiers peu mis en valeurs, jusqu’à cette crise sanitaire. Au même titre que les soignants et les métiers gérant l’intendance, ils passaient aux oubliettes. Ils sont pourtant les piliers de notre chaine alimentaire. L’article de la fondation nature-homme propose des stratégies constructives pour aller vers une autonomie, ou du moins indépendance alimentaire :

https://www.fondation-nature-homme.org/magazine/pourquoi-comment-relocaliser-agriculture-alimentation-apres-covid

Gouvernance après cette crise sanitaire

Bien sur quelques uns répliqueront, on ne peut rien décider, cela dépend des collectivités, des ministères, des lobbies. Oui aussi. A nous d’élire ou d’agir politiquement à notre niveaux. Nous pouvons aussi changer de niveaux pour les plus motivés qui font partie de ce qui agissent pendant que les autres parlent. Un moyen accessible est de contacter sa mairie et de lui proposer des actions, tel que l’organisation de plus de bio et local dans les cantines, des jardins partagés et maraîchers… il y a quelques bonnes idées dans ce documentaire https://www.france.tv/france-5/le-monde-en-face/

On peut également ne pas attendre l’autorisation des « grands » ou des « décideurs » pour faire un peu de maraichage à notre échelle : pour tout ceux qui ont jardin, et qui aimerait manger du qualitatif. Je suis parfois étonnée de ces grandes pelouses bien tondues et arrosées en ces moment d’inquiétudes alimentaires, alors que la sécheresse menace déjà.

enseignement de la crise sanitaire — quelle sorte de jardin voulez-vous ?

Chacun fait une part

Ok, en complément d’un travail, avec les enfants, entretenir un potager prend vraiment du temps. Et esthétiquement, cela peut avoir des rendus moins élégants… quoique, c’est une affaire de gout. Et sincèrement, l’entretien d’une belle pelouse doit prendre autant de temps. La permaculture, quand elle est bien mise en place, ne nécessite pas tant de travail. Souvent, on ne sait pas par quel bout la prendre. A ce propos, je conseille les services de la paysagiste permacultrice Mélanie Lavigne qui a dans ses prestations moult conseils. Elle vous permettra de transformer votre jardin, en un espace harmonieux, vivant, nourricier. La permaculture allie les plantes ornementales et cultivables. Mélanie est adepte des chantiers participatifs qui limitent le cout de l’aménagement de votre jardin.

Vous pouvez choisir le jardin que vous voulez : plutôt qu’une grande pelouse bien tondue, sans fleurs ni papillons (voire le playdoyer des herbes folles), ou potager super garnis qui nourrira le village entier, ou la famille, si vous l’avez grande, ou un mixte des deux, un endroit où poser sont transat, récolter son potiron, et regarder les fleurs pousser.

Céline Gauthier , Designer vegetal,pour Sensitys pourra aussi vous conseiller.
Il y a plein de possibilités différentes, suivant vos moyens, votre temps, vos goûts, comme en cuisine !

Acquérir de nouveaux apprentissages pour vivre le monde d’aujourd’hui.

L’émission de Grand-bien vous fasse sur France Inter accueille l’ingénieur agronome et sociologue Eric Birlouez et parle du sujet : https://www.franceinter.fr/emissions/grand-bien-vous-fasse/grand-bien-vous-fasse-15-mai-2020

D’autres moments de partage, qui peut-être amèneront une connexion puissante : avec la terre, avec le moment présent, et avec des gens (peut-être vos proches ?). Je vous invite à lire mon article sur le sujet

Je peux vous accompagner sur le chemin de votre transition alimentaire, il suffit de me contacter, nous trouverons une stratégie qui convient à votre chemin de vie.

Cet article vous parle ? Etes vous prêt à changer votre monde, grâce à une alimentation gourmande et saine, accessible, à vous impliquer? Je vous propose de faire plus ample connaissance et d’échanger sur vos attentes au travers d’une séance de diagnostic que j’ai plaisir à vous offrir.
Cette séance de 30 minutes permet de confirmer que nous pouvons travailler ensemble, autant en terme d’entente que d’efficacité.

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14 pour être en forme

Avez-vous des repas variés ? qu’en est-il de votre microbiote ?
Vous êtes vous déjà amusé à compter le nombre d’aliments différents que vous mangez dans la journée ?

Lors de mes formations à l’institut Pasteur de Lille, au service nutrition, dirigé par le professeur Lecerf, j’entendais souvent 14 choses différentes par jour ! Pour des repas variés et avoir un bon microbiote, mais surtout pour le plaisir et le dynamisme que l’on met dans ses repas.

Non. Le nombre d’ingrédients imprononçable dans un plat ultra-transformé n’en font pas partie !

Apprentissages et éducation

Pour moi c’est ok, parce que depuis toute petite, je mange comme ça.
Et je pense que la lettre de fin d’alphabet de la génération d’où je suis issue est une des causes à ma bonne alimentation… s’il faut nous étiqueter en lettre.
Je suis en effet du siècle dernier (oh ça va ! Ce siècle a à peine 20 ans !). Le choix dans les magasins y était plus limité, surtout en cochonneries sucrées et ultra transformées. Et il était plus facile pour les parents à nourrir leur famille de repas variés en ayant quelques notions de nutrition et microbiote derrière les fourneaux. Ces notions se transmettaient de génération en génération, naturellement, simplement en contribuant normalement à la vie du foyer.

Ma Maman a plus que quelques notions : elle a passé, comme la plupart des femmes de son âge à cette époque, des diplômes validant toutes les expertises des femmes au foyer. Couture, entretien de la maison et… Cuisine. Si si si je vous assure que dans les années 50, on passait des diplômes pour être une bonne femme au foyer. Bref, le sujet n’est pas là. Revenons en à notre assiette, et au nombre d’ingrédients différents que l’on avale le long d’une journée.

14 donc nous dit ce médecin nutritionniste, spécialiste aussi en endocrinologie et maladies métaboliques. Vous savez certainement que ce que vous mangez influence votre métabolisme, votre santé, entre autre.

Et pourquoi 14 ?

Et pourquoi autant de choses à manger? Cela vous paraît peut-être difficile ?

Et bien, comme souvent, il existe deux réponses : une réponse scientifique et une réponse poétique. Et puisque c’est vous, je vous donnerai les deux.
Je suis comme vous enfermée depuis un moment, je vous donne la poétique en premier. J’ai envie de légèreté. (nda : article écrit au temps du confinement)

Réponse du poète au repas variés

14. Pour autant de possibilités de plaisirs gourmands, d’associations de couleurs et de saveurs.
Pour cet espace de liberté que m’ouvre la variété : Mes pensées voyagent plus ou moins consciemment vers les étapes qui ont amené ces ingrédients dans mon assiette.
Je pense à la personne qui a cultivé les légumes, à son envie ou non d’aller travailler, à la vie qu’ils ont, dans leur ferme, au contact de la nature, leurs levers tôt… et aussi les pluies et les rayons de soleils qui ont nourri les céréales de mon pain, la minoterie, qui a transformé ce grain en farine, cette poudre blanche qui suscite elle aussi une belle addiction.

Les pensées heureuses dans l’assiette

Je retourne en rêve aux temps des moulins à eau. Le ruisseau me ramène à la cour de ferme ou les poules ont encore la chance de courir, de planquer leurs œufs dans l’espérance d’un poussin, d’observer le fermier récupérer le lait de Marguerite. Il en fera du fromage, que je me ferai un plaisir de couper dans ma salade composée.
Je pense à tous ces produits importés d’un autre pays, comme le maïs ou la pomme de terre, au fur et à mesure de la découverte du monde des différents explorateurs, curieux d’aventures, de trésors et de découvertes. Il y a quelques centaines d’années.
Je pense aussi à l’apprentissage de mes parents, qui l’avaient appris des leurs, de la façon de préparer un plat, et que je m’amuse à personnifier en y changeant quelques aromates…
Et au plus j’ajoute d’ingrédients, plus je m’enrichis de leur histoire, leur couleur, les saveurs qui dansent en équilibre, s’enrichissant l’une l’autre juste parce qu’elles échangent. Comme vous voyez, il est possible de voyager un peu en maniant l’éminceur, la cuillère de bois et le fait-tout… Et l’on arrive assez naturellement au 14.

Réponse du scientifique à la question du microbiote

14. Pour nourrir les différentes bactéries, virus, et autres microscopiques êtres vivants qui composent notre microbiote. Imaginez-vous comme une planète : vous êtes la globalité. Et chaque partie qui vous compose est bien spécifique (un peu comme les pays). Imaginons que cette planète fonctionne dans un même but : la vie harmonieuse et confortable pour chaque pays (organe). Allez faites un effort d’imagination ! Chaque partie a des besoins spécifiques. Et le bel organisme que nous sommes est conçu pour avoir tous les outils pour bien fonctionner.

Le microbiote

Un de ces outils est donc ce fameux microbiote. Par ses actions, il arrive à lier les autres organes entre eux, et ceux grâce aux nutriments qu’il transforme. Toutes ces micro-organismes qui le composent font un sacré boulot : ils agissent en symbiose avec nous et s’occupent d’une bonne partie de notre fonctionnement.
L’un ne va pas sans l’autre.
Des études sur les souris, les oiseaux… (brrrr c’est un autre sujet) ont démontré qu’il influence notre morphologie, notre caractère, notre cerveau. Et, pour que tous ces organes, pays de votre planète imaginative fonctionnent au mieux, il faut beaucoup, vraiment beaucoup de diversité dans les bactéries-virus et autre qui la compose. Le microbiote est composé de 200 à 250 sortes différentes de virus et bactéries. Une soixantaine de sortes commun d’un individu à l’autre, les autres sont définis par vos antécédents : Vos parents et leur génétique, surtout votre mère qui vous en ont donné une bonne partie à la naissance, mais aussi votre alimentation et les différents contacts que vous avez avec les autres. C’est une vraie barrière très efficace contre les virus et bactéries pathogènes.

Et là, pour faire simple, imaginez que chaque partie de ce microbiote récupère ses forces dans un aliment. Vous devez, grâce à votre alimentation, des repas variés, donner au microbiote plein de choses différentes, pour nourrir tout le monde.

Ceux que l’on évite

Par contre, le sucre a une très mauvaise influence sur la façon de fonctionner du microbiote. S’il est naturel, ou complet, comme le miel, le vrai, le sucre des fruits, à condition qu’il soit pris avec la chair du fruit (et pas que le jus), c’est ok. Dans des proportions d’environ 50g/jour avec un grand maximum 100 g par jour pour un adulte. Autrement, il engorge le foie, augmente prise de masse grasse, provoque des inflammations de l’intestin, une perturbation du chemin entre cerveau et intestin et modifie les informations de satiété, entre autre. Voici quelques chiffres de l’ANSES là.
Donc, oui il peut faire partie des 14, mais à petite dose.
Si vous aimez les chiffres et voulez plus de précisions, je vous invite à suivre les liens : là ou là

Attention, quand vous prenez des antibiotiques, ils détruisent aussi bien les mauvaises que les bonnes bactéries. Il est donc essentiel, indispensable, après votre traitement de reconstruire cette flore. Cela peut prendre 3 semaines à 6 semaines pour revenir à un microbiote efficace.

Stratégie pour construire de belles habitudes alimentaires

C’est bien beau tout ça, mais comment faire ? Je vous invite à me contacter, et en quelques séances d’accompagnement individuels, ou au cours de formations, je vous conseillerai quelques méthodes pour mettre du peps dans votre assiette, et du coup, dans votre corps.

page des formations

page cook et change

Je vous ai également écrit un article vous donnant quelques pistes et conseil bien pratiques ici.

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Le plaisir de la variété

Comme souvent répété, variété et diversité sont importantes : A mes yeux, et papilles, il est essentiel de varier son assiette.

Comme souvent répété, variété et diversité sont importantes : A mes yeux, et pour le plaisir des papilles, il est essentiel de varier son assiette.

Pour le plaisir des papilles et des yeux, pour l’ouverture d’esprit et la curiosité.
Aussi pour la bonne santé et un bon fonctionnement du corps humain.
Et bien-sur pour l’écologie : la planète fonctionne beaucoup mieux en petites multicultures.

L’un des ingrédients le plus consommé est le blé.

On le trouve quasiment partout : dans le pain, les gâteaux, les sauces, les pâtes, les céréales du matin, le couscous, les biscuits… parfois même dans la charcuterie… bref, un peu partout. Le souci essentiel est que votre corps ne reçoit qu’une seule sorte de nutriment.
Parce qu’il contient beaucoup de gluten, c’est d’ailleurs pour ça qu’on l’utilise partout, ses molécules ont tendance à développer les inflammations dans le corps. Sans l’arrêter complètement à moins d’y être allergique, il y a des alternatives qui nous permettent de nous régaler de temps en temps avec cette si bonne tartine de pain beurrée ou la tarte aux pomme de Tante Lucie…

Pour le petit déj, la tartine de pain (ou les céréales) est très présente en France. vous pouvez varier votre assiette en la remplaçant par des flocons d’avoine, dans une salade de fruits l’été, ou en porridge l’hiver. J’aime particulièrement le riz au lait le matin, ou pourquoi pas la semoule de maïs, cuite dans du lait, salée avec du fromage, ou sucré, suivant vos gouts. Les mueslis multi céréales sont intéressants aussi, comme leur nom l’indique, ils sont multi. Attention au sucre cependant. Les produits à base de châtaigne apportent de l’originalité.
Il est bien d’avoir un peu de féculent pour le carburant de la journée. Et de varier de jour en jour.

En résumé au petit dej : avoine, riz, orge, maïs, châtaigne…de la variété dans les féculents.

Dans un gâteau, remplacez une partie de la quantité de farine par de la poudre d’amande ou de noisette, la farine de riz, ou d’épeautre, de châtaigne, de pois chiche… il en existe beaucoup ! Plus de facile de garder un peu de blé tout de même : le gluten associé à la levure ou aux oeufs est ce qui permet de donner le moelleux, le gonflant aux gâteaux.

Pour la panure, essayez donc avec de la polenta… succès garanti.

Proposer du quinoa avec votre tajine ou votre couscous, en accompagnement de vos plats il est maintenant cultivé en France aussi. On fait des pâtes à base de quinoa ou de légumineuses qui ont une belle texture, contrairement aux pâtes sans gluten où l’on a ajouté je ne sais quoi pour les faire tenir.

La couleur de l’assiette : légumes et fruits

Pour les légumes, je vous invite à en avoir au moins 5 différents par semaine, préparés de façon différentes. Pas toujours évident au vu de la taille des légumes: si l’on mange facilement un poireau entier ou deux carottes, il vous prendra une petite dizaine de repas pour venir à bout d’un chou si vous êtes seul. Parfois, vous pouvez acheter ces gros légumes tel que le céleri, choux, potiron, pastèque, fractionnés en morceaux. Ou alors, investissez dans un congélateur et congeler vos préparations (maxi 3 mois après les avoir cuisiné) ou achetez des légumes surgelés, qui ont l’avantage d’être fractionnables en portions, déjà propres et épluchés.

Jouer à cache cache en les introduisant dans vos farces, vos sauces. Ils leur donneront une saveur incomparable et vous évitera les bouillons industriels en cubes. Par exemple, dans la sauce tomate, ajouter oignons, ail, carotte et céleri, des courgettes quand c’est la saison. Coupés en tout petits morceaux, pour une belle surface d’échanges, et être discret en visuel. La saveur des champignons cuits rappelle la saveur de la viande: ce petit gout salé que l’on nomme umami. Idéal pour éveiller les farces végétariennes. Dans les gratins, coupés ou hachés fins, les légumes se cachent facilement à ceux qui disent ne pas les aimer.

Vous pouvez au contraire les sublimer, de différentes façons :

– Les prendre de bonne qualité,
– Les faire cuire al dente à la vapeur,
– La cuisson au four, avec ou sans épices fait ressortir leur intensité
– En mettant en valeur leur couleur, par des découpes
– En présentant un assortiment du même légume, préparé de façons différentes, un peu comme on gouterait le vin d’une même région…

Je serai ravie de vous apprendre à en utiliser plus.

Introduisez des fruits, frais ou secs dans vos plats. Ils rendent aussi gourmandes bien des préparations.

Pensez aux herbes fraiches, elles sont bourrées de minéraux et de vitamines, en plus d’apporter de la fraicheur aux plats.

Les laitages

En ce qui concerne le lait, il fait aussi partie des aliments les plus consommés en France. Si vous supportez les laitages, les différentes formes de yaourt sont excellentes pour apporter les probiotiques et renforcer votre flore intestinale, autrement appelée microbiote. Préférez les nature, le sucre ne fait pas bon ménage avec les intestins. Pour faire des crêpes ou une béchamel, vous pouvez le remplacer par des laits végétaux. Cela apporte variété sans vraiment changer le gout ou la consistance. Attention de les prendre nature et non sucrés.

L’association des fruits avec le fromage est souvent appréciée. Si possible, prenez plutôt vos fromages à la coupe. Méfiez-vous si vous avez un budget serré, regarder le prix au kilo pour vous faire une idée. Il est souvent plus cher que la viande, réputée pour être un post cher de l’alimentation.

Les protéines

La viande est encore le produit le plus consommé, même s’il est un peu en baisse ces dernières années. Elle acidifie votre corps quand vous en mangez trop et vous rend sensible aux inflammations et fatigue le système digestif. Pour varier votre assiette, pensez aux légumineuses, en complément de céréales pour vous apporter les protéines nécessaires. Voir mon article sur le sujet. On mange beaucoup de viande. Trop : les scientifiques affirment que, 2 fois par semaine est amplement suffisant. Bien des gens s’en passent et sont en pleine forme. Même les sportifs augmentent leurs performances en adoptant la nourriture vegan. Choisissez-la de qualité et fuyez les viandes à bas prix, elles sont pleines d’antibiotiques et souvent la bête a été mal traitée. Pas terrible pour vos intestins non plus.

Changer votre alimentation pour vivre selon vos valeurs et en bonne santé :
Si vous êtes prêt à prendre soin de vous, grâce à une alimentation gourmande et saine, accessible, à vous impliquer, je vous propose de faire plus ample connaissance et d’échanger sur vos attentes au travers d’une séance de diagnostic que j’ai plaisir à vous offrir.
Cette séance de 30 minutes permet de confirmer que nous pouvons travailler ensemble, autant en terme d’entente que d’efficacité.

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Les protéines végétales

Varier les protéines, apprendre à remplacer la viande et le poisson, que choisir ?

Elles ont l’avantage d’être bon marché, de conserver longtemps avant qu’on ne les prépare, et surtout de permettre une belle combinaison de recettes toutes savoureuses.
Parfois difficile d’avoir le fameux équilibre : ½ végétaux, ¼ féculent, ¼ protéine avec une portion de laitage et eau en boisson.
On peut utiliser les surgelés et les conserves, et aussi faire des assemblages qui par leur interaction permettent un équilibre souvent insoupçonné, je vous parle ici des protéines végétales, et des acides aminés essentiels.

Les protéines sont des nutriments composés d’acides aminés. Certains sont dits essentiels car ils ne peuvent être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par l’alimentation.

Les protéines sont indispensables à notre santé : elles appartiennent à la classe des bâtisseurs : elles contribuent à la construction et à l’entretien des muscles, et aussi des os, peau, cheveux… et sont utiles dans l’action de nos hormones, le bon fonctionnement de notre cerveau, du système immunitaire.

Peut-être pensez-vous qu’un bout de viande ou de poisson est indispensable pour apporter ces fameuses protéines, ou alors vous savez que ce n’est pas indispensable mais ne savez pas par quoi le remplacer. D’autant plus que la viande et le poisson font partie des postes les plus chers du budget nourriture.
OK, les lentilles et les pois chiches ont la réputation de répondre à la question… Mais comment être un peu plus précis ?
Et comment faire quand on a mauvais souvenir du plat de lentilles à la cantine ?

En plus, varier les aliments contribue à un microbiote varié et renforce le système immunitaire !

J’ai appris auprès de diététiciennes quelques vérités comme la complémentation mixte et la complémentation végétalienne. Les deux contiennent la plupart des acide aminés essentiels

Complémentation mixte :
Céréales ou produits dérivés ou légumineuses
+
Produits laitiers ou œuf ou poisson ou viande

Dans ce cas, une petite quantité de protéines animales suffit à compléter les protéines végétales des céréales ou des légumineuses. Ex :gratin de pâtes, crêpes, lentilles avec lardons…

Complémentation végétalienne :
Céréales ou produits dérivés
+
Légumineuses

Dans ce cas, l’apport animal est inutile pour avoir les protéines nécessaires au bon fonctionnement. Ex : couscous et pois chiche, dhal indien avec pain, galettes végétarienne …

Il existe cependant d’autres sources de protéines toutes aussi délicieuses en les cuisinant un peu :

Quelques exemples de protéines végétales :

Les lentilles, parmi les plus riches en protéines et en fibres. Très digestes, elles existent en plusieurs couleurs, ce qui permet d’apporter facilement une touche visuel le à son assiette. En complément d’une céréale, elles rendent le plat complet en protéines. Très riches en fer, elles contiennent 25 g de protéines pour une portion de 100g ! Délicieuses en salades, elles se glissent facilement dans les plats végétariens et s’associent à un grand nombre d’épices. Dans la catégories des légumineuses. Pour sa réputation aux ballonnements, tout dépend de la façon de les préparer. Me contacter pour en savoir plus.

Le tofu est très connu des végétariens pour apporter protéines et de fer. Issu du caillage du lait de soja, c’est un aliment d’origine chinoise. Vous verrez qu’il se cuisine très facilement malgré son gout fade. Il suffit d’y mettre sauce et épices, il existe en plusieurs forme : ferme, fumé ou soyeux (plus crémeux).

L’avoine, simple à préparer et très peu cher, il est souvent utilisé cuit dans du lait, en porridge, et aussi dans les cookies… très bonne source de protéines végétales, elle renferme 8 acides aminés qui contribuent à la constructions de nouveaux tissus dans l’organisme. Intéressante pour son pouvoir de satiété. Dans la catégorie des céréales.

Les fèves sont également très riches en protéines et fibres. Elles contiennent vitamines C,E, et B qui aident le corps à assimiler les protéines. Elles sont une bonne alternative aux féculents pour leur teneur en glucide. Comme toutes les légumineuses, l’idéal est de les combiner à des céréales afin de trouver plus d’acides aminés essentiels. Un peu longues à épluccher, on les trouve surgelées en toute saison, ou alors, consommez les au printemps, elles sont toutes fraiches et ne nécessite pas de les éplucher. Dans la catégories des légumineuses.

Le riz complet est le plus nutritif des riz, car on lui a retiré que sa coque, qui n’est pas comestible. Plus long à cuire, vous pouvez réduire le temps de cuisson en le faisant tremper ½ h dans l’eau avant de le cuire. C’est un aliment riche en nutriments. Il ne contient aucun gluten, et constitue une bonne base pour les personnes intolérantes. Il se cuisine quasiment à toutes les sauces, on peut le cuire de multiples façons. Dans la catégorie des céréales.

Le quinoa, comme le riz ne contient pas de gluten. Très riche en fibres et en protéines, il est désormais cultivé en France. Sa composition nutritionnelle est très complète, excellente pour la peau, les muscles et la solidité des os. Dans la catégorie des céréales.

Les pois chiches font partie des aliments de base de la cuisine végétarienne, naturellement riche en protéines, vitamines et fibres. On les utilise aussi bien en farine qu’en légumes. À la base du fameux houmous et des fallafels, délicieux en salade ou dans un ragout de légumes. Je vous recommande de les associer à une céréale complète afin d’obtenir un apport complet en protéines. Dans la catégories des légumineuses.

La spiruline est une algue qui existe depuis quelques milliards d’années. Très faible en calorie, elle est très riche en nutriments. Souvent appelée super-aliment. C’est elle qui contient le plus fort taux de protéines végétales. De plus, elle contient les 8 acides aminés essentiels

Les amandes et graines sont toutes d’excellentes sources de protéines. Elles se consomment aussi bien salées que sucrées et ajoutent une touche croquante à vos assiettes. Attention cependant, elles sont très riches, et on fait de l’huile avec la plupart d’entre elles. Donc attention aux quantités ! Pour profiter de leurs bienfaits, pensez à les consommer sans sel.

Je vous aide à apprendre comment les cuisiner

Voici un lien vers le site bouger-manger qui vous en parle aussi : ici

Le magret

Il existent bien des manières de le préparer : séché, farci, au sel, fumé, avec des épices ou des aromates. C’est une viande très facile à cuisiner.

Qui l’eut cru, il vient de l’occitan « magre », qui veut dire maigre… quand je vois l’épaisseur de graisse au niveau de sa peau, je suis amusée de ce terme.

Le saviez-vous ?

Les magrets sont issus d’un croisement de canard de Barbarie et Orpington ou Rouen pour donner les mulards, seuls canards dont les foies peuvent porter l’appellation « foie gras », selon la législation européenne. Appellation officielle depuis 1986.

Bon, la viande reste un filet de viande maigre, découpé à partir de la poitrine du canard, ou de l’oie, engraissés par gavage. Exactement les même qui servent à faire le foie gras, ou le confit.

Cohérence :

Si vous ne mangez pas de foie gras pour le confort de l’animal, il serait logique que vous vous passiez du magret et des confits également.
S’il est prélevé sur un canard non gavé, on parlera de filet, dont la chair est un peu plus sèche et le gout un peu moins prononcé, à mes yeux plus éthique…

Un peu d’histoire :

Traditionnellement, après extraction du foie, le canard était préparé en confits, ou rôti entier. Le chef André Daguin imagina une recette dans les années 60 pour préparer les filets de ces canards, avec cette fabuleuse association du poivre vert. Il a voulu l’appeler « maigret », mais le langage du Sud-Ouest est resté : nous le nommons magret.

Comment le choisir :

Pour être sur de sa qualité, je vous recommande un canard estampillé Label Rouge et d’un poids minimum de 350 g. Visuellement, il doit être épais et bien bombé. L’épaisse couche de graisse doit être jaune pâle.

magret cuit et assaisonné simplement — adresse de la photo : https://static.cuisineaz.com/610×610/i101990-magret-de-canard-seche-maison.jpg

Pour cuire le magret :

Le plus simple est de le cuisiner à la poêle :
Vous incisez légèrement la peau et démarrez la cuisson coté peau, sur une poêle froide, et chauffez doucement : la graisse fond progressivement. Mettez en de coté une partie pour faire sauter vos pommes de terre. Quand il a prit une jolie couleur rousse, retournez-le et augmentez le feu pendant 5 à 8 minutes, suivant l’appoint désiré. Salez le magret avant de le retourner.

Je vous conseille de mettre une grille anti-éclaboussure sur le dessus de votre poêle, ou vous passerez un bon moment à nettoyer votre cuisine…

En accompagnement, de pommes sarladaises, ou de céleri au four, d’une poêlée de champignons, d’un chou-fleur vapeur, des fruits… beaucoup de choses s’entendent avec lui.

Il existent bien des manières de le préparer : séché, farci, au sel, fumé, avec des épices ou des aromates. C’est une viande très facile à cuisiner.

Quel vin servir :

Je garde la règle régionale : un vin rouge comme un Fronton ou un Bergerac. Bien sur les vins du Bordelais lui rendent hommage et un bon médoc sera parfait si vous le servez avec des fruits rouges ou même de la mangue.